【トレーニング】理想の上半身を作るための筋トレメニュー
筋肉を付けたいと思い、ジムに通ったが効果が出ずに続かない方も多いのではないかと思います。「何をすれば良いのかわからない」って方ばかりだと思います。
なので、私が実践している理想の上半身を作るための筋トレメニューを紹介したいと思います。
4つの器具を使用しているだけですので、とても簡単です。しかも、1器具5分ほどしかかかりませんので30分あれば終わります。
1日30分のトレーニング方法は下記ページに記載していますので是非読んでみてください。
理想の上半身を作るためのメニュー
①.チェストプレス
チェストプレスは主に大胸筋を鍛えることが出来ます。大胸筋は、他の筋肉の部位より大きく肥大化しやすい部位のため、筋トレした成果が数回ほどで目に見えて分かるようになります。
大胸筋を鍛える器具ではありますが、肩や腕も使いますので一緒にトレーニングすることが出来ます。
ポイント
胸を少し上に張って押し出すイメージです。
慣れてきたら重りを徐々に重くしていってください。
②.ベンチ
ベンチを使用して腹筋を鍛えます。週1回の筋トレの場合は腹直筋（ノーマルの腹筋）を鍛えるべきだと思います。もし、週2回の筋トレ時間がある場合は、1回は腹斜筋（左右にひねる腹筋）を鍛えることで効果的に鍛えられます。
腹直筋だけでも十分に理想の上半身を目指すことが出来ますが、腹斜筋を鍛えることで肋骨を目立ちにくくすることも出来ますので、よりセクシーなお腹になります。
体重を支えるために足の筋肉も鍛えることが出来ます。角度を大きくすると、初めは足がプルプルするかと思いますが、慣れますので頑張って実施するようにしてください。
ポイント
腹斜筋を鍛える場合は、右肘と左膝（逆も）が左右で当たるように意識して捻ると良いです。
慣れてきたら徐々に角度を大きくするようにしてください。
③.ラットプルダウン
ラットプルダウンを使用することで広背筋を鍛えることが出来ます。大胸筋（表）ばかりを鍛えるだけでは、バランスが悪いので大胸筋と同様に広背筋も鍛えるようにしてください。
広背筋を鍛えることで背中が大きく見えるようになると同時に逆三角形の背中になってきます。
力を入れてクシャっとさせるとムキムキの背中が出来るようになります。
ポイント
背中（特に脇下）に力が入るように意識して行うようにしてください。
同様に慣れてきたら重りを徐々に重くしていってください。
④.バッグエクステンションベンチ
バッグエクステンションベンチを使用することで、脊柱起立筋を鍛えることが出来ます。
脊柱起立筋を鍛えることで腰痛予防にもなりますし姿勢も良くなります。また、筋トレすることで大胸筋と広背筋などの筋肉が重くもなりますので、支える意味でもしっかりと鍛えてください。
ポイント
顔は下を向かず、前もしくは少し上を向くぐらいを意識して行うようにしてください。
あまり肥大化する部位ではないので、徐々に回数を多くする方が良いかと思います。
トレーニングする順番
トレーニングの順番は、紹介した通りの順番をおすすめします。
上半身の上部（①,③）⇄上半身の下部（②,④）の順で交互に行うことで、休憩を挟まなくても休憩しつつ筋トレを行うことが出来ます。（矛盾しているように聞こえますが矛盾はしていません）
上半身の上部の筋トレのチェストプレスとラットプルダウンは、腕や肩も多少力が入りますので上半身の下部と合わせて交互に行うことがおすすめです！！
トレーニング後
トレーニング後は、しっかりとプロテインの摂取をしてください。30分以内に摂取するべきと言われているぐらいなので、出来るだけ早めに摂ることが良いです。可能ならば翌日もプロテインを摂ることをおすすめします。
私のイチオシです
プロテイン摂取後は、ゆっくりとジムにあるお風呂に浸かり身体を癒すことです！！（私の1番の楽しみです）
まとめ
週1回30分の筋トレで理想の上半身を作ることは可能です。週2回、3回に増やすことよりも週1回を継続することが大切です！！（筋肉も回復させる必要があります）
翌日に筋肉痛があまり起きない場合は、負荷が足りてないので負荷を大きくしてください。
